Ejercicios para el dolor de espalda
Ejercicios para el dolor de espalda. Mas de una vez hemos sufrido dolor de espalda o la típica lumbalgia ó ciática …este dolor o incapacidad puede ser puntual o crónico , con lo cual desde los primeros síntomas debemos tomar conciencia en cuidar nuestra salud vertebral con unos sencillos ejercicios que apenas te quitaran 15 minutos y se convertirán en tu rutina diaria.
Estos ejercicios para el dolor de espalda son especialmente positivos para las personas que sufren alguna dolencia.
Sin embargo, son altamente recomendables para personas sanas.
1-Ejercicio de respiración. Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Inhalamos aire lentamente, 3-4 segundos, aguantamos la respiración 4-5 segundos, y espiramos lentamente. Así, repetimos 4-5 veces.
2-Hombros fuertes. Seguimos sentados con la espalda receta y hombros rectos. El ejercicio consiste en tratar de llevar los hombres hacia atrás. Mantenemos la postura unos segundos. Después, repetimos 7-8 veces.
3-Rodillas al pecho. Tumbados boca arriba sobre una esterilla, espalda en el suelo y piernas flexionadas. Subimos una rodilla hacia el pecho y aguantamos la postura al menos 15 segundos. A continuación, bajamos lentamente y repetimos con la otra pierna. Repetimos 5 veces con cada rodilla. Para finalizar este ejercicio, hacemos lo mismo pero con las dos rodillas al pecho, aguantando unos 15 segundos y asegurando que nuestra espalda está recta tocando el suelo.
4- Glúteos arriba. En la misma postura con la espalda recta en el suelo y las rodillas flexionadas. Levantamos glúteos y aguantamos la posición entre 5 y 10 segundos. Luego, repetimos este ejercicio 10 veces.
5- Cruce de piernas. Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Cruzamos una de las piernas, flexionada, sobre la otra. Entonces, nos podremos ayudar con el brazo para mantener la postura. Aguantamos unos segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. La repetición recomendada será entre 3 y 5 veces con cada pierna.
6- La postura del gato. Cambiamos de postura. Ahora nos colocamos boca abajo, como si estuviéramos a 4 patas. Haremos dos movimientos. En primer lugar, estiramos la espalda elevando la cabeza y hombros como si quisiéramos tocar el techo y empujando abdomen al suelo. Después a la inversa. Encorvamos nuestra espalda elevando abdomen y bajando la cabeza hacia el suelo. Repetimos entre 5 y 10 veces.
7- Lumbares. Seguimos en la esterilla. Nos ponemos totalmente boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Realizamos elevaciones alternas de las piernas para fortalecer las lumbares. Debemos aguantar la elevación unos segundos y continuar con la otra. Podemos repetir 10 veces por pierna. Si se desea, este ejercicio puede realizarse elevando las dos piernas a la vez junto a los brazos.
8- Estiramientos finales. Para acabar con la rutina de ejercicios para el dolor de espalda, nos pondremos de pie. Piernas un poco separadas y espalda recta. Realizamos varios ejercicios. Primero, nos cogeremos las manos, con los brazos estirados, por delante del pecho. Estiramos. Después realizamos lo mismo en la espalda: llevamos los dos brazos por detrás de la espalda e intentamos juntar las manos para estirar. Y, por último, subimos los brazos rectos por encima de la cabeza, nos cogemos la mano y estiramos.
Esta rutina de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, apenas lleva unos 15 minutos al día y ayuda a mantener la espalda sana.