Que son los BCAA

Este mes vamos a hablarte de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada (aminoácidos ramificados).

Cuáles son sus beneficios, cuándo tomarlo, cómo hacerlo, sus partes y todo lo que debes saber.

Dentro de la amplia gama de suplementos deportivos que podemos adquirir en la actualidad, existen algunos más conocidos que otros. Entre ellos, la proteína de suero en general, los BCAA en particular o la creatina, L-Carnitina ect…  son algunos de los más consumidos.

Vamos a  centrarnos en los aminoácidos de cadena ramificada, estos aminoácidos se encuentran presentes en los  suplementos de proteína de suero, también pueden adquirirse y consumirse de forma aislada, son muy populares por su beneficio de mejorar la recuperación tras un entrenamiento o potenciar la ganancia muscular.

¿Que son los BCAA?

Esencialmente, los BCAA (Branched-Chain Amino Acids) o aminoácidos de cadena ramificada son Valina, Leucina, Isoleucina

Estos aminoácidos los podemos encontrar  llevando una alimentación compuesta de algunos de estos alimentos: carne de ternera,, cerdo, pollo, huevos ,pescado, leche, yogur ,quesos bajos en grasa, quínoa, soja, judías, guisantes, lentejas, nueces etc.…  podemos ver que para una persona con unas necesidades normales le bastaría con llevar una dieta que contenga los anteriores alimentos, aparte también los podemos conseguir junto a los suplementos de proteína de suero, así como de forma aislada en forma de suplemento específico.

También existen aminoácidos no esenciales: que son los que sintetizados por el mismo organismo humano, y aminoácidos esenciales, los cuales deben obtenerse obligatoriamente mediante la dieta o la suplementación. En este caso, los BCAA son aminoácidos esenciales y deben obtenerse de forma externa.

La importancia de estos tres aminoácidos esenciales (Valina, Lucina, Isoleucina) radica en que son responsables de construir la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano. De ahí su fama como suplemento para mejorar la masa muscular.

 ¿Cómo tomar los bcaa?

Estos aminoácidos no son solo “bloques” proteicos, sino que también son señalizadores y ayudan a activar el metabolismo para que se empiece a fabricar músculo.

A pesar de su amplio consumo, en realidad solo se recomiendan en casos muy concretos, y no sirven para mucho en la mayoría de los casos.

Cuándo tomar BCAA:

Inicialmente, la mejor opción es tomarlos a partir de la dieta y no como suplemento deportivo. En este caso las mejores fuentes de BCAA son la carne roja, la carne de pollo, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.

En el caso de seguir una dieta vegetariana, los BCAA pueden encontrarse en la soja, alubias, lentejas, trigo entero o en los frutos secos.

Y si quieres usarlos de manera suplementaria en  la proteína de suero estándar también puedes encontrar todos los BCAA; de hecho, normalmente su proporción es de un 25% BCAA.

Realmente, solo se aconseja tomarlos en forma de suplementación en casos determinados, como dietas hipocalóricas con pocos carbohidratos y entrenamientos en ayunas, donde hay peligro de pérdida de masa muscular por poseer poco glucógeno y pocos aminoácidos en sangre en esos momentos.

Cómo tomar BCAA sus cantidades y dosis

En estos casos, se aconseja tomar 4-8 g de BCAA media hora antes de entrenar para minimizar los riesgos de pérdida de masa muscular.

Por otro lado, la proteína de suero de leche podría otorgar los mismos beneficios en estos casos, pero los BCAA tienen algunas particularidades:

Más rápidos: Son aminoácidos libres, y no necesitan diferirse, por lo que llegan rápido a la sangre para ser redistribuidos y usados por los músculos.

Menos calorías: En comparación con la proteína de suero de leche, el aporte calórico de los BCAA es poco significativo, algo que puede ser importante en periodos donde se busca quemar grasa.

Beneficios de los BCAA

La función principal de los BCAA es contribuir a la recuperación muscular  mediante la formación de proteínas.

Sin embargo, ese no es su único beneficio, pues hay algunos más:

Preservar el glucógeno muscular, pues los mismos BCAA pueden usarse como combustible.

Mejorar el rendimiento deportivo, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.

Reducir el dolor muscular tras los entrenamientos.

Mejorar las funciones del sistema inmune, contribuyendo a la producción de otros aminoácidos como la glutamina, aminoácido no esencial que puede crear el propio organismo y el más abundante a nivel muscular.