Consejos para entrenar en primavera

entrenar en primavera ,la primavera trae el buen tiempo, pero también las lluvias y todo ello hace que las condiciones para la práctica deportiva varíen.

En esta época se comienza a realizar mayores salidas al aire libre.

Los parques, jardines y zonas naturales son los escenarios más habituales de nuestro tiempo de ocio y deporte.

Pero, por lo contrario, la práctica deportiva se expone también a las inclemencias climatológicas primaverales.

Existen infinidad de actividades deportivas de las que podemos disfrutar al aire libre en esta época del año, no solo favorecido por el buen tiempo sino además por el aumento de las horas de luz y sol.

Para poder seguir realizando el ejercicio físico el resto del año debemos aplicar una rutina en el ejercicio con la que evitemos la aparición de las tan temidas lesiones deportivas, adquiriendo una buena práctica en nuestro ejercicio físico.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el pan, pasta, arroz, patatas, entre otros, deben ser la base de la dieta, y especialmente en los periodos de entrenamiento, con el fin de facilitar la carga máxima de glucógeno que fisiológicamente alcanza el deportista.

Los azúcares simples procederán siempre de las frutas frescas y desecadas, de los lácteos, y de los que puedan contener algunos tentempiés y bebidas especiales. Un bajo aporte de hidratos de carbono complejos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y de bajar el rendimiento.

Respecto a las proteínas, la ingesta de alimentos proteicos debe ser a base de legumbres, aves, carnes blancas muy magras, huevos, pescados y frutos secos.

Y las grasas, a partir de aceite de oliva, principalmente, así como de frutos secos y frutas como, por ejemplo, el aguacate.

Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que practican algún deporte, porque aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales claves para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.

También es recomendable beber cada quince o veinte minutos, aproximadamente, incluso sin tener sed, tanto antes como durante y después de las pruebas de larga duración, y en pequeñas cantidades, a una temperatura agradable que debe de rondar entre los 15-20 grados centígrados.

El té, otras infusiones, bebidas vegetales, caldos, o bebidas isotónicas  y especiales para deportistas también pueden ser opcionales.

Estiramientos:

La rutina de estiramientos antes de la práctica deportiva es imprescindible para preparar a nuestros músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo al que se les va a someter.

Los estiramientos dinámicos son aquellos basados en el movimiento orientado en mover de forma activa articulaciones y músculos.

Comienza la rutina de calentamiento realizando el ejercicio con menor intensidad y resistencia, y aumentándolo de forma progresiva pasados unos 10 minutos.

En días muy soleados la protección solar es muy importante.

Utiliza cremas de protección solar y gorra.

Se pueden utilizar también prendas largas con tejidos frescos y de color blanco pues absorben menos radiación.

Estas prendas no deben ser muy ajustadas pues está demostrado que prendas sueltas y que presentan más rugosidad también absorben menos radiación.

Elige las horas del día menos extremas en temperatura.

A media mañana o media tarde las temperaturas son muy agradables para la práctica de la mayoría de los deportes, comprendiendo temperaturas entre los 14 y 20ºC.

No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio físico.

Cuando en los casos en que se descuida la hidratación y se pierden del orden de los 3 o 4 litros, sin disponer de líquido para reponerlos, aparecen los primeros síntomas de deshidratación: piel apergaminada, mareos, fatiga, inapetencia, fiebre moderada e irritabilidad.

Si esta situación se agrava, llegando a perder hasta 8 litros de líquido, no se puede mantener uno erguido; se dilata la lengua, lo que hace difícil tragar; la locomoción se hace imposible y aparecen disfunciones renales y hepáticas. Es difícil llegar a estas situaciones, pero el objetivo es ni siquiera acercarse a ellas.

En caso de tener alergias estacionales, evita el entorno que predisponga la aparición de la sintomatología alérgica. Resulta muy recomendable, aunque conozcas el terreno, llevar a mano siempre el kit de la reacción alérgica (inhalador o adrenalina).

En caso de lluvia no olvides protegerte de ella utilizando un buen chubasquero o impermeable.

Es habitual perder la sensación de sed en días lluviosos, pero no te olvides de tu hidratación.

Tras el ejercicio en los días de lluvia abrígate y toma una ducha lo antes posible para no quedarte frío.

Finaliza siempre el ejercicio realizando estiramientos estáticos, realizando estiramientos en reposo, estirando el musculo hasta una determinada posición y manteniéndola durante 10 a 30 segundos.

Tras la realización del ejercicio es importante una buena recuperación mediante aporte de alimentos ricos en glucosa, con altos valores en electrolitos y agua, como pueden ser unas piezas de fruta o un plato de pasta con verduras.

En ejercicios muy prolongados y de gran exigencia física es necesario el aporte de estos alimentos durante el ejercicio.

¿Cómo afecta el calor o la lluvia al aparato locomotor?  

Si las temperaturas superan los 24ºC podemos hablar de exceso de calor.

Al hacer ejercicio la temperatura corporal se eleva debido al aumento del metabolismo hasta alcanzar una temperatura óptima para la contracción muscular, y cuando existe una elevada temperatura ambiental el mecanismo de regulación del cuerpo que es la sudoración aumenta, favoreciendo así la pérdida de agua corporal y por tanto la deshidratación.

El calor por tanto repercutirá negativamente en el desarrollo de la actividad, especialmente cuando se trata de deportes de larga duración como el ciclismo, el maratón y el tenis, en donde pueden aparecer los primeros síntomas de agotamiento por calor (reacción general a la exposición prolongada al calor).

En estos casos lo importante es protegerse del sol e hidratarse de forma correcta durante el ejercicio.

En el caso del viento, debemos tener cuidado con la sensación térmica ya que de forma habitual disminuye y podemos quedarnos fríos durante el ejercicio facilitando una posible lesión como una rotura de fibras musculares o lesiones tendinosas entre otras.

Además, si practicamos ejercicio con viento en contra el desgaste es mucho mayor y puede provocar la aparición de la fatiga antes.

Es importante una buena hidratación y protección del viento con cortavientos, guantes, gorro y bragas, que harán que mantengas el calor corporal para evitar el enfriamiento corporal.

Si se practica deporte un día lluvioso se debe aumentar la prudencia por el terreno húmedo y resbaladizo.

Las caídas son una de las causas más importantes de lesiones cuando llueve.

Si existe la opción de realizar el entrenamiento en indoor siempre será la mejor opción para evitar los riesgos de caídas.

Pero si no es posible o no existe alternativa, se debe elegir un adecuado calzado y prendas de lluvia.

Además, es importante evitar los terrenos de acúmulo de aguas que puedan favorecer caídas o resbalones.