Ejercicios para entrenar piernas en casa
Mantener unas piernas en forma está al alcance de todos todo es cuestión de realizar unos sencillos ejercicios centrados en los diferentes grupos musculares que forman parte del tren inferior, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato aunque lo ideal seria hacerlo con supervisión de profesional en un Dojo.
Ejercicios para entrenar piernas en casa:
Sentadillas
Ponte de pie con las piernas separadas el ancho de tus hombros, mantén la cabeza recta y la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas.
Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo una cosa muy importante es que no olvides de mantener la tensión en todo el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas.(si te resulta difícil mantener la posición al principio prueba apoyando la espalda en una pelota de pilates contra la pared) también puedes alternar series realizando el ejercicio metiendo los talones hacia dentro para trabajar mas la parte interna ó con los talones separados del suelo para trabajar mas los gemelos y el equilibrio.
Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
Zancadas alternas
La posición inicial es con las manos posicionadas en la cadera.
Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre delante no debe superar un ángulo de 90 grados.
Es un buen ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante(puedes comenzar con 3 series de 10 repeticiones con cada pierna e ir subiendo paulatinamente).
Marines ó Burpees
Es un ejercicio en el que participan una gran cantidad de músculos como, por ejemplo, los glúteos, bíceps, tríceps, abdominales y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de pie hacer una sentadilla seguir con una flexión y subir terminando la sentadilla con un salto (podemos aumentar la intensidad realizando saltos con rodillas al pecho a la vez de aumentar las series y repeticiones) te aconsejo que comiences realizando 10 repeticiones y poco a poco ir subiendo.
Con estos sencillos ejercicios constancia y espíritu de superación podrás aumentar la fuerza de tus piernas y a la vez evitar lesiones .