Nutrición después del verano

Nutrición después del verano, a la hora de planificar nuestra alimentación, es importante encontrar el equilibrio entre el consumo de alimentos saludables, que satisfacen las necesidades fisiológicas del organismo, y alimentos que no lo son tanto pero hacen más agradables y satisfactorios nuestras comidas . Este es, seguramente, el secreto de la adherencia a una dieta a largo plazo. Las vacaciones de verano, sin embargo, siempre van acompañadas de cenas al aire libre, tardes con los amigos en la terraza de un bar y domingos de paella en la playa. Cuando acaba, desgraciadamente, hay que compensar los excesos y a continuación puedes encontrar algunos consejos que te ayudarán a comenzar en septiembre con buen pie.

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Saca los alimentos procesados de la lista de la compra.

Si no tienes en la nevera, en la despensa, ni en casa, no comerás. Parece fácil pero a menudo caemos en la trampa. ¿Cuáles son los alimentos procesados? Por definición, un alimento procesado es un alimento que ha sufrido alguna transformación industrial y que como consecuencia ha alterado su contenido nutricional: contienen menos fibra, son más densos caló ricamente (por adición de grasas y azúcares), contienen más sal y han perdido gran parte de su contenido en vitaminas y minerales. Cada vez que quieras comprar un alimento busca su opción menos procesada y si puede ser sin envasar, aún mejor.

Una ración de fruta y/o verdura en cada comida.

La fruta y la verdura de temporada son, seguramente, los alimentos no procesados por excelencia. Se caracterizan por ser muy ricos en fibra, vitaminas y minerales que le otorgan un alto poder antioxidante. Son ideales para depurar el organismo tras las vacaciones, alcanzar el peso ideal, potenciar el funcionamiento del sistema inmunitario y asegurar el correcto funcionamiento del metabolismo. Introduce al menos una pieza de fruta o una ración de verdura, que puede consistir en un plato de ensalada o de verdura cocida en cada comida.

Apuesta por las legumbres y los cereales integrales.

Los hidratos de carbono se consideran a menudo el enemigo de las dietas de adelgazamiento y cuando nos proponemos sacar de encima el peso que hemos ganado durante las vacaciones tenemos tendencia a limitar el consumo. Es cierto que el consumo excesivo de azúcar de mesa o de hidratos de carbono refinados (harinas, pan blanco, pasta, etc.) está asociado a un aumento de peso, pero en cambio, los hidratos de carbono complejos, nos aportan la energía necesaria para superar las exigencias del día a día y nos hacen estar saciados y satisfechos después de una comida. Sin estos últimos, nuestra rutina de alimentación tiene pocas probabilidades de éxito. Las legumbres y los cereales integrales son la fuente más saludable de hidratos de carbono complejos y hay que asegurar que, junto con las frutas y las verduras, están presentes en cada una de las comidas principales.

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Hidrátate.

Una correcta hidratación es imprescindible para favorecer la digestión de los alimentos, normalizar las deposiciones y permitir que el organismo metabolice adecuadamente los nutrientes. El agua es la mejor opción para hidratarse a lo largo del día, pero también podemos asegurar una buena hidratación ingiriendo líquidos en forma de infusiones, sopas y con alimentos con un alto porcentaje de agua, como por ejemplo las frutas y verduras frescas.

Respeta tu hambre y tu saciedad.

Cuando buscamos un listado de consejos y recomendaciones para comer de forma saludable o perder peso, pasamos por alto que nuestro organismo nos proporciona las mejores herramientas para mantener un peso saludable: el hambre y la saciedad. Cuando tenemos hambre, es importante responder al estímulo y comida, al igual que, por muy agradable y estimulante que nos resulte lo que estamos comiendo, nuestra sensación de saciedad debe predominar por encima de la satisfacción que obtenemos de acabarnos todo el plato.

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Los frutos secos y las semillas, la fuente más saludable y completa de grasa.

El aceite de oliva virgen es el protagonista principal de la Dieta Mediterránea y aunque es cierto que, comparado con otros aceites, es el que conserva la mayor parte de compuestos antioxidantes y tiene un perfil más saludable, no deja de ser, en definitiva, un alimento procesado. Los frutos secos y las semillas, en cambio, son alimentos integrales que conservan todo el conjunto de vitaminas, minerales y fibra a la vez que contienen ácidos grasos esenciales. Esto los hace, con diferencia, la opción más saludable a la hora de introducir grasa en la dieta y es recomendable incluir un puñado de frutos secos (por ejemplo, nueces o almendras) y dos cucharadas soperas de semillas (por ejemplo de lino o chía) a diario.

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Escoge cocciones suaves y sustituye la sal por especias.

Evitar los alimentos fritos, rebozados, las salsas grasas y sustituirlo por cocciones al vapor, a la plancha, al horno o sencillamente ensaladas y preparaciones en crudo es un pilar fundamental para volver a estar en plena forma. Reducir el consumo de sal también ayuda a eliminar todo el peso retenido en forma de líquidos y es una buena oportunidad para experimentar con las especies en la cocina.